První běžecký závod: přípravy a tréninkový plán

Tréninkový plán: Jak se připravit na první běžecký závod?

3.5.2025

Přihlásili jste se na svůj první běžecký závod? Gratulujeme! Ať už míříte na pětku, půlmaraton nebo trailový běh v horách, čeká vás nejen skvělá výzva, ale i dobrodružství, na které budete dlouho vzpomínat. Abychom vám cestu k cíli co nejvíce usnadnili, připravili jsme jednoduchý tréninkový plán a pár užitečných tipů na vybavení, bez kterého se neobejdete.

Silniční závod

Pokud vás čeká běh po asfaltu, klíčová je dostatečně tlumená a lehká silniční běžecká obuv. Tyto boty chrání klouby před nárazy, zajišťují plynulý odraz a podporují efektivní běžecký styl.

Silniční pánské

Silniční dámské

Trailový závod

Pro běh lesem, po kamenitých stezkách a kopcovitém terénu je potřeba trailová běžecká obuv. Ta má robustní podrážku pro lepší přilnavost a stabilitu na nerovném povrchu, odolné materiály a často i ochranu proti vlhkosti.

Trailové pánské

Trailové dámské

Tréninkový plán pro začátečníky

Je čas připravit se na první závod! Nemusíte mít za sebou roky běžeckých zkušeností – stačí chuť překonávat vlastní hranice. Plán vás postupně dostane do formy a pomůže vám užít si závod s úsměvem a bez stresu. Tak pojďme na to!

Týdny 1–2: Základy a vytrvalost

3 běžecké tréninky týdně (střídat běh a chůzi – např. 2 min běh / 1 min chůze)
Posilování středu těla 2x týdně
Protahování po každém tréninku

Týdny 3–5: Zvyšujeme objem

Běžecké tréninky 4x týdně
Přidat intervalový trénink (např. 30 s rychlého běhu + 1 min chůze)
Délka hlavního běhu: postupně navyšovat až na 7 km

Týdny 6–7: Ladíme formu

Běžecké tréninky 4-5x týdně
Délka běhu blízko závodní vzdálenosti
Jeden trénink týdně zaměřit na rychlost (fartlek – střídání tempa)

Týden 8: Tapering a odpočinek

Snížení objemu tréninků
Kombinace lehkého běhu a dynamického strečinku
Příprava výbavy na závod

Nezapomeňte na pohodlí: správné oblečení dělá divy

Botami to nekončí! Kromě nich budete potřebovat i pohodlné funkční oblečení. Tričko, šortky nebo legíny z rychleschnoucích materiálů vám zajistí pohodlí v každém počasí. V chladnějších dnech se vyplatí mít v záloze lehkou běžeckou bundu. Samozřejmostí jsou pak speciální běžecké ponožky, které pomáhají předcházet puchýřům. Nezapomeňte, že styl, funkčnost a pohodlí jdou ruku v ruce – tak ani tuto část přípravy nepodceňte a vybavte se na svůj první závod od hlavy až k patě!